Magnezyum; biyokimyasal süreçlerde 600’den fazla reaksiyonun gerçekleştirilmesinde yardımcı molekül olarak rol üstlenen çok önemli bir mineraldir. Bu rolüyle DNA (deoksiribo nükleik asit) ve RNA (ribonükleik asit) oluşturmak/onarmaktan, yeni proteinler oluşturmaktan, hormonların salgılanmasından, potasyum ve kalsiyumun işlevini artırmaktan, kemiklerin sağlığından, kaslara destek olmaktan, beyin gelişiminden, kalp sağlığından, kan basıncının dengelenmesinden, besinlerin enerjiye dönüştürülmesinden, sinir sistemimizin sakince çalışmasından, stresimizin dengelenmesinden, kaygılarımızın ve hatta depresyonumuzun azalmasından, uykumuzun düzene girmesinden sorumludur.
Vücudumuzda 25 g magnezyum bulunur, bu durum magnezyumu vücudumuzda en çok bulunan dördüncü mineral yapar. Magnezyumun büyük bölümü (yüzde 60) kemiklerde ve dişlerde yer alır, kalanı ise yumuşak dokularda (yüzde 39) ve kandadır (yüzde 1).
Kandaki yüzde 1’lik orana şöyle bir vurgu yapmak gerekir: Kan tahlilleri, kanda bu kadar düşük bulunması sebebiyle magnezyum eksikliğini göstermek açısından yeterli değildir!
WHO-Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre bir kişinin günlük alması gereken magnezyum miktarı, 280-350 mg aralığındadır. Ancak magnezyumu vücudumuz kendi başına üretemez. Bu yüzden magnezyumu besinlerden veya gerekli durumlarda takviye ürünlerden almak gerekir. Magnezyum takviyeleri hekim kontrolünde kullanılmalıdır, çünkü magnezyumun fazlası da böbreklerde, bağırsakta, midede, tansiyonda, sinir sisteminde sorunlara yol açabilir.
Magnezyum eksikliğine neler sebep olur?
Normal koşullarda vücudumuza gereken miktarda magnezyumu almak için besinler yeterlidir. Bununla birlikte yanlış beslenme alışkanlıkları, yetersiz beslenme, besinlerin uzun süre pişirilmesi, tarım ilaçları ve yapay gübre kullanımıyla besinlerdeki magnezyum miktarının azalması gibi sebeplerle magnezyum alımı düşebilir. Sigara, alkol, uyuşturucu bağımlılığı, tip 2 diyabet, çölyak, Crohn hastalığı, bazı ilaçların kullanımı gibi başka sebepler de söz konusudur. Magnezyum alımı yeterli olsa da hamilelik ve yaşlılık dönemlerinde, yoğun stres yaşandığında vücudumuz daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyabilir. Tüm bunlar sonucunda da magnezyum eksikliği (hipomagnezemi) baş gösterebilir.
Magnezyum eksikliği ise yorgunluğa, iştahsızlığa, kabızlığa, kusmaya, saç dökülmesine, kramplara, uyuşma ve karıncalanmaya, fibromiyaljiye, konsantrasyon bozukluğuna, zihinsel bulanıklığa, kalp ritminde bozukluğa, kemik erimesine, yüksek tansiyona, hipoglisemiye, migrene ve solunum sorunlarına sebep olabilir. Magnezyum eksikliğinin tedavisinde magnezyum ilaçları kullanılır. Magnezyum içeren besinlerin tüketilmesi de ayrıca önem kazanır.
Magnezyum içeriği yüksek besinler nelerdir?
Magnezyum açısından zengin besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Ispanak
- Pazı
- Pırasa
- Roka
- Patlıcan
- Şalgam
- Kereviz
- Enginar
- Yeşil fasulye
- Soya fasulyesi
- Domates
- Soğan
- Bezelye
- Baklagiller
- Avokado
- Muz
- Karpuz
- Hurma
- Balık
- Süt
- Yoğurt
- Bitter çikolata
- Arpa
- Yulaf
- Kineo
- Kabak çekirdeği
- Ay çekirdeği
- Fındık
- Ceviz
- Kaju
- Kuru kayısı
- Badem
- Susam
- Keten tohumu
- Chia tohumu
- Haşhaş tohumu